Auf Fleisch verzichten aber keine Lust auf Tofu? Erfahrt hier, welcher Fleischersatz vegan, gesund und trotzdem richtig lecker ist.
Gehört der Entschluss, weniger Fleisch zu essen oder sogar ganz vegan zu werden, auch zu euren guten Vorsätzen für das neue Jahr? Dann solltet ihr jetzt weiterlesen – denn wir verraten, was ihr außer Tofu und Seitan noch als pflanzlichen Fleischersatz verwenden könnt. Die folgenden Produkte sind nicht nur lecker und gesund, sie stecken auch voller Proteine und bereichern eure Ernährung mit vielen wichtigen Nährstoffen. Angst vor einem Eiweißmangel muss hier garantiert niemand haben!
WIE GESUND IST FLEISCHERSATZ?
Gegenfrage: Wie gesund ist Fleisch? Hier gehen die Meinungen bekanntlich auseinander, ich halte mich aber gerne an die Fakten – und die besagen, dass tierisches Eiweiß eine Menge Zivilisationskrankheiten wie Schlaganfälle, Diabetes und Herzinfarkte begünstigt. Rückstände von Antibiotika und anderen Medikamenten, Wachstumshormone und genmanipuliertes Futter tragen nicht gerade dazu bei, Fleisch zu einem gesunden Lebensmittel zu machen. Anders ist es bei Pflanzen, die voller wichtiger Nährstoffe stecken und uns ebenfalls mit einer großen Portion Eiweiß versorgen können – viele pflanzliche Produkte enthalten sogar wesentlich mehr Protein als Fleisch. Von Soja und Seitan möchtest du trotzdem nichts wissen, weil sie dir entweder nicht schmecken oder du eine Unverträglichkeit hast? Kein Problem: Auch aus Sonnenblumenkernen, Pilzen und Erbsen lassen sich großartige Fleischersatz-Produkte herstellen.
DER BESTE FLEISCHERSATZ
DAS SIND UNSERE TOP FLEISCHALTERNATIVEN:
Ob Soja, Weizen oder Lupine: Diese Produkte erleichtern den Umstieg auf eine vegane Ernährung:
* Sonnenblumenhack
* Erbsenprotein
* Jackfruit
* Süßlupinen
* Tempeh
* Tofu
* Sojaschnetzel
* Seitan
* Pilze
* Nüsse
FLEISCHERSATZ AUS SOJA
TEMPEH
Einer unserer Favoriten, wenn es um veganen Fleischersatz geht: Tempeh! Hergestellt wir die indonesische Spezialität durch das Fermentieren gekochter Sojabohnen. Diese werden in einem Block oder in einer Rolle zusammengepresst und mit einem Edelschimmelpilz geimpft, der anschließend um sie herum wächst. Das klingt erst einmal komisch und sieht gewöhnungsbedürftig aus, ist aber mega gesund: Die Fermentation macht die Bohnen besonders bekömmlich. Außerdem ist Tempeh unglaublich lecker, wenn er richtig gewürzt wird – hier kann ich jedem die fertig marinierten Produkte der Tempeh Manufaktur ans Herz legen, die nur noch angebraten werden müssen. Dort gibt es übrigens auch sojafreien Tempeh aus schwarzen Bohnen oder Lupine.
In 100 Gramm stecken durchschnittlich 152 Kalorien, 7,7 Gramm Fett, 1,8 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Protein.
TOFU
Der Klassiker der Fleischalternativen und das wohl am meisten unterschätzte vegane Produkt überhaupt. Natürlich schmeckt Tofu im unverarbeiteten Zustand nicht sehr spannend, aber ein rohes Stück Fleisch tut das ebenso wenig. Mit ein paar Tricks lassen sich tolle herzhafte und süße Gerichte daraus zaubern, die geschmacklich voll und ganz überzeugen. Übrigens sind Tofu und Co. nicht so ungesund wie ihr Ruf: Genmanipuliertes Soja wird vor allem für Viehfutter angebaut – und das essen Fleischesser dann unfreiwillig mit, ebenso wie Rückstände von Medikamenten und Hormonen. Bei Bio-Sojaprodukten aus der EU musst du dir dagegen keine Sorgen machen, im Gegenteil: Warum Soja sogar sehr gesund ist, verraten wir dir hier. Probiere auch unbedingt mal fermentierten Tofu, der noch bekömmlicher und etwas fester ist. Noch ein Pluspunkt für Tofu:
In 100 Gramm stecken etwa 144 Kalorien, 8,5 Gramm Fett, 0,1 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Protein.
SOJASCHNETZEL
Lässt sich verwenden wie Erbsen- und Sonnenblumenprotein, existiert aber schon wesentlich länger am Markt. Sojagranulat oder Sojafleisch ist ein bewährter Fleischersatz, der sich in der Küche sehr vielfältig einsetzen lässt. Einziger Nachteil: Nachdem die Schnetzel, die es übrigens von feinen Raspeln bis hin zu großen Steaks in den verschiedensten Formen gibt, gekocht oder zumindest mit heißer Flüssigkeit übergossen und quellen gelassen wurden, musst du sie ausdrücken. Das ist etwas aufwändiger, dafür lassen sich aber eben auch Gerichte wie Gulasch, Rouladen oder Steaks daraus zubereiten, für die man etwas größere Stücke benötigt. Die faserige Struktur der Schnetzel ist der von richtigem Fleisch zum Verwechseln ähnlich und auch der Geschmack ist sehr überzeugend.
 |
| Sojaschnetzel |
100 Gramm haben 360 Kalorien, 7,6 Gramm Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate und 49 Gramm Protein.
FLEISCHERSATZ AUS WEIZEN
SEITAN
Beinahe schon ein Klassiker und dem Geschmack von Fleisch am ähnlichsten: Seitan. Dahinter verbirgt sich nichts anderes als Weizeneiweiß, weshalb es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht in Frage kommt. Bei der Herstellung werden Mehl und Wasser zu einem Teig verarbeitet, dem die Stärke durch mehrfaches Auswaschen größtenteils entzogen wird – zurück bleibt eine zähe Eiweißmasse, die beliebig verarbeitet und gewürzt werden kann. Ob Würstchen, Aufschnitt, Burger oder Braten: Seitan macht alles möglich!
100 Gramm enthalten etwa 117 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 4,1 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Protein.
FLEISCHERSATZ OHNE SOJA UND GLUTEN
SONNENBLUMENHACK
Sonnenblumenkerne und Hackfleisch haben nicht so viel gemeinsam – zumindest auf den ersten Blick. Bei den Produkten von SunflowerFamily wird aber schnell klar: Aus den kleinen Kernen lässt sich ein genialer Fleischersatz herstellen, der locker mit dem tierischen Proteinlieferanten mithalten kann. Die Textur ähnelt Sojagranulat, allerdings gibt es einen entscheidenden Vorteil: Es muss nicht eingeweicht, sondern lediglich leicht mit Wasser benetzt werden und ist dann sofort einsatzbereit. Ob Lasagne, Bolognese oder Burger: Aus Sonnenblumeneiweiß kannst du alles kochen, was du sonst aus herkömmlichem Hack machen würdest. Geschmacklich wirst du kaum einen Unterschied wahrnehmen – es kommt nur auf die richtigen Gewürze an.
 |
| Sonnenblumenhack-Tätschli mit Blumenkohl |
Pro 100 Gramm liefert dieser gesunde Fleischersatz aus Bio-Sonnenblumenkernen 299 Kalorien, 2,6 Gramm Fett, 23 Gramm Kohlenhydrate und 36 Gramm Eiweiß.
ERBSENPROTEIN
100 Gramm Rinderhackfleisch enthalten durchschnittlich 241 Kalorien, 15 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Protein. Dieselbe Menge Erbseneiweiß bringt es auf stolze 70 Gramm Protein, also mehr als doppelt so viel. Dazu kommen 367 Kalorien, 6,1 Gramm Fett und 4,6 Gramm Kohlenhydrate – die pflanzliche Eiweißquelle ist in puncto Nährwerten also ganz klar der Sieger. Und wie sieht es mit dem Geschmack aus? Großartig! Ebenso wie beim Sonnenblumenhack kannst du aus dem Pea Protex von miigan einfach alles zubereiten, was auch mit herkömmlichem Hack funktioniert – und mit den richtigen Gewürzen werden selbst Fleischesser keinen Unterschied herausschmecken. Nach einer kurzen Einweichzeit wird das Erbsenprotein scharf angebraten und beliebig weiterverarbeitet.
100 Gramm enthalten 70 Gramm Protein, 367 Kalorien, 6,1 Gramm Fett und 4,6 Gramm Kohlenhydrate.
JACKFRUIT
In Indonesien, Thailand und Sri Lanka gehört die Jackfrucht zu den Grundnahrungsmitteln – an jeder Straßenecke findet man Stände mit der großen, süßlich duftenden Frucht. Hierzulande ist sie noch relativ neu, dafür aber umso genialer für die vegane und vegetarische Küche. Denn Jackfruit ist dank ihrer faserigen Konsistenz der perfekte Fleischersatz! Mittlerweile ist sie sogar in den Drogeriemärkten angekommen, wo es sie in der Dose oder in der Vakuumverpackung gibt. Für herzhafte Gerichte wird übrigens die unreife Frucht verwendet, da ihre Struktur etwas an Hähnchenfleisch erinnert – oder an Pulled Pork. Die reifen Exoten schmecken wie eine Mischung aus Ananas und Bananen und sind eher für Obstsalat und Co. geeignet.
 |
| Jackfruit-Burger |
Jackfruit ist mit gut 50 kcal pro 100 Gramm extrem kalorienarm, enthält dafür aber viel Eisen, Vitamin C, Kalzium und Ballaststoffe. Sie enthält gerade weniger als 0,1 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Protein.
SÜßLUPINEN
Lupinen sind eiweißreiche Hülsenfrüchte, die in den letzten Jahren immer populärer wurden. In ihren Eigenschaften ähneln sie Sojabohnen und so gibt es auch in vielen Supermärkten mittlerweile Lupinenjoghurt, Lupinendrinks oder Fleischersatzprodukte aus Lupinen. So gibt es beispielsweise vegane Steaks, Würstchen, Aufstriche, fertige Bolognesesoßen und sogar Tempeh – eine super Alternative für alle, die Sojaprodukte meiden wollen.
 |
Heimische Eiweißquelle: Die Süßlupine
|
100 Gramm Lupinensamen enthalten etwa 253 Kalorien, 6 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate und 42 Gramm Protein.
PILZE
Pilze als Fleischersatz? Das geht! Aus Shiitake-Pilzen lässt sich beispielsweise knuspriger Bacon herstellen, der mit Tamari und flüssigem Raucharoma verfeinert wird. Schmeckt fast so lecker wie das Original, ist aber fettärmer und insgesamt viel gesünder! Auch eine Möglichkeit: Steaks aus großen Pilzen – am besten aus Portobello Champignons – herstellen, die eine leicht fleischige Konsistenz haben und Gewürze besonders gut aufsaugen.
100 Gramm Shiitake Pilze enthalten 24 Kalorien, 0,5 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlenhydrate und 2,2 Gramm Protein.
WALNÜSSE
In der Rohkostküche werden Walnüsse häufig als Basis für veganes Hackfleisch verwendet. Ob Chili sin Carne, Tacos mit herzhafter Füllung oder Zoodles à la Bolognese: Das Ergebnis ist wirklich verblüffend lecker. Natürlich muss Walnusshack nicht roh zubereitet werden, die kleinen Proteinbomben lassen sich auch kochen. Allerdings ist dies die fettreichste Fleischalternative:
100 Gramm enthalten 696 Kalorien, 66,3 Gramm Fett, 6,3 Gramm Kohlenhydrate und 15,3 Gramm Protein.
FAZIT:
-> Lecker, vielseitig und gesund: Vegane Produkte übertrumpfen Fleisch meiner Meinung nach in jeder Hinsicht. Bei der großen Bandbreite an Proteinquellen kann jeder den passenden Fleischersatz für sich finden und ihn auf die eigene Ernährung abstimmen – ob glutenfrei, ohne Soja oder sogar roh. Gerade das Thema Eiweiß beschäftigt viele Menschen im Hinblick auf eine vegane Ernährung, allerdings ist die Angst vor einem Proteinmangel unbegründet. Viele pflanzliche Quellen sind sogar wesentlich proteinhaltiger.
Hier also noch einmal die Top Protein-Lieferanten unter den Fleischersatz-Produkten:
- Erbsenprotein: 70 Prozent Eiweiß
- Sojaschnetzel: 49 Prozent Eiweiß
- Süßlupinen: 42 Prozent Eiweiß
- Sonnenblumenprotein: 36 Prozent Eiweiß
- Seitan: 21 Prozent Eiweiß
- Tempeh: 19 Prozent Eiweiß
- Walnüsse: 15 Prozent Eiweiß
- Tofu: 13 Prozent Eiweiß
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen
Durch die Veröffentlichung eines Kommentars erklärst du dich ohne gesonderte Zustimmung damit einverstanden, dass anniesbeautyhouse.de deine Daten laut DSGVO speichert. Um die Übersicht über Kommentare zu behalten und Missbrauch zu verhindern, speichert diese Website Name, Email Adresse, Kommentar sowie IP-Adresse und den Zeitstempel des Kommentars. Es besteht die Möglichkeit einen Kommentar jederzeit zu löschen. Detaillierte Informationen zum Datenschutz und der DSGVO findest du in meinem IMPRESSUM und in meiner DATENSCHUTZERKLÄRUNG .
Weiter weise ich darauf hin, dass beim Kommentieren deine gehashte (= verschlüsselte und für den Empfänger nicht reproduzierbare Email Adresse) an Auttomatic geschickt wird, damit (falls vorhanden) dein Gravatar (= persönliches Avatar-Bild) angezeigt werden kann.